a)Nogi : - Uginania nog w lezeniu przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, Na 4uda dałbym przysiady, nie zastąpione ćwiczenie b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały.. c)Plecy : - Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie, - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w [...]
[...] - podnoszenie ciężaru siedzac na maszynie biceps 3x12 powtórzeń - podnoszenie przedramion na na modlitewniku triceps 3x12 powtórzeń - prostowanie ramion na maszynie brzuch 3x20 powtórzeń - ugniatanie tułowia na maszynie, lub przyciąganie kolan do brzucha na maszynie po tym minimum 45 minut cardio tętno 120-135 Zmieniony przez - neyo w [...]
[...] 15/20/20 z zestawionymi stopami Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze stzangą przodem 15/15/15/10 to samo tylko tyłem 15/15/15/10 Do tego jakieś tam ćwiczenia szyi i brzucha + ściskacz. całość myśle, że w 2,5h PIĄTEK (taki lajtowy trening często mieszany): Klata + Bary + Kaptóry Wyciskanie sztangielek płaska lub skos głową w dół 8/10/10 [...]
[...] do gory) -2 serie 12x Nogi - Uginanie nóg ze sztangielkami -3serie 15x Tricepsy - pompki frqancuskie - 3serie -15x i narazie na tyle skonczylem teraz bd robil jezce bic i brzuch z bicem zrobie uginanie ramion ze sztangielkami 3serie po 8x (licze 1 powtorzenia jak zrobie ciwczenie obiema rekami), a brzuch to cos wymuysle :) Mozesz mi pomoc z [...]
[...] od 3. 3 dni są bardzo niewygodne/cieżkie do upchania całego porządnego splita w 4 dni mozesz spokojnie jeden dzień poświęcić tylko i wyłącznie na nogi (ewentualnie dorzucic brzuch) klata/plecy/barki/nogi - jako 4 dni głównych partii mięśniowych do pleców triceps, do barków przedramiona, do nóg brzuch, do klatki - klasycznie- biceps - kwestia jak [...]
no jakbym siebie widział tylko że ja ćwice tak od grudnia 2005, co prawda na poczatku za nim wszystko opanowałem (trening, diety, ile seri robić, jakie ćwiczenia itd.) to mineło ze 3-4 miesiace, ale potem się zapisałem na siłke na osiedlu, potem mieliśmy swoja z kumplami, a od września 2007 mam w domu bo nam zapieprzyli sprzęt. Ja też nie mam [...]
Plan do dupy,jezeli robil bys po 4 s w kazdym cwiczeniu na wieksze partie wyszlo by 36s w tyg. na plecy hehe:) Plan a Przysiad wioslo WL szrugsy b MC Military press zuraw dipsy francuz i to wystarczy,mozesz dac po treningu cos na brzuch....:)
[...] 2x15 poprzednio: 3 kg (tutaj też pracuję nad techniką, bo czasami bolą lędźwie) Pilnuj neutralnej pozycji kręgosłupa (miednica delikatnie podciągnięta pod ciało, napięty brzuch, proste plecy) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 2x20 poprzednio: 2x20 (skupiam się na powolnym opuszczaniu, pod koniec jest ciężko) Jak będziesz nagrywała filmy to [...]
porozrzucane trochę, najpierw ćwicz duże partie tj plecy-klata-nogi, potem małe - barki-bicek-tricek-łydki-brzuch. Na duże partie możesz robić po 5,6 seri na małe po 4 starczą. Chyba, że będziesz obwody robił to wtedy tyle samo seri na każdą partię. W danym dniu treningowym wybierz jedno ćwiczenie na jedą partię np. podciąganie nachwytem na plecy. [...]
porozrzucane trochę, najpierw ćwicz duże partie tj plecy-klata-nogi, potem małe - barki-bicek-tricek-łydki-brzuch akurat brzuch to dość sporawa partia ;-)
[...] dodać rozpiski treningowej wg której trenuję - nie mam podziału na dni, ale na treningi robię co dwa dni (bynajmniej się staram), dodatkowo wplątuje aeroby (od dzisiaj :) ) 1 trening: barki, kaptury, nogi 2 trening: klatka, biceps 3 trening: plecy, triceps, brzuch 4 trening: klatka, brzuch, nogi Zmieniony przez - Kwiti w dniu 2013-08-25 20:52:10
TRENING: Plecy: -martwy ciag 3 serie po 50 kg -10-8 powtorzen -przyciaganie linki w siadzie plaskim wyciag 4 serie po 12 ,25 kg -sciaganie drazka raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)4 serie po 12-31 kg BICEPS: -uginanie na modlitewniku 4 x po 10 22 kg -mlotki-4xpo 10 -na wyciagu dolnym BRZUCH: podciaganie nog na drazku 3 x [...]
Za 20 minut cisne na siłke :) TRENING: PLECY: -martwy ciąg -podciaganie sztangielki -wiosłkowanie BICEPS: uginanie ramion na łąmanej stojąc -młotki -uginanie o kolano Brzuch: -zwykłe brzuszki na podlodze z obicazeniem na klatce 5-10 kg 20x-4serie DIETA 6.00 -platki owsiane 90g -wpc na mleku -1 kaps. omega 3 Szkola: 2 kanapki z wedlina i serem [...]